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階段の上りと下りはどちらがキツくて効果的?

投稿日:2016年5月3日 更新日:

階段の上りと下りはどちらがキツくて効果的だと思いますか?最近はあまり階段を使っていないという方も過去の経験から登りの方がキツイと思われている方が多いのではないでしょうか。


実際に毎日のように登り降りを繰り返していますが、やっぱりキツイのは登りです。階段を上るうちに足のももやふくらはぎに乳酸が溜まり、キツく辛くなっていくのが分かります。

階段の昇り降りで効果的なのはどっち?

ここでいう”効果的”という効果の定義としては、足やお尻をベースに下半身の筋肉を鍛え、運動不足の解消に少しでも役立つのは登りか下りのどちらなのか?ということにさせて頂きます。

階段の上りは筋トレと同じ運動効果が期待できる

片足で体重を支えつつ、もう片方の足を持ち上げさらに上方向に軸足を使って体全体を持ち上げる体重移動の運動を繰り返す運動が登りです。動作は異なりますが、結果として乳酸が溜まり疲れや筋肉痛を伴うということは、ダンベルで上腕二頭筋を鍛えたり、腕立て伏せと同じ筋トレ効果が期待できる運動と言えます。

階段の下りは筋トレ効果がない?

そんなことはありません。登りに対して下りは伸展運動(筋肉を伸ばし支える力を鍛える)に値する効果が期待できます。

野球漫画「ドリームス」の9巻にもこんなくだりがあります。
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少年ジャンプに連載されていた漫画です。
粗野で野性的、ちょい悪な主人公が独創的かつ説得力に裏打ちされた努力を重ね、目から鱗の野球理論に基づいたピッチングやバッティングででライバル校をなぎ倒し、甲子園を目指すといった内容です。

その一コマより

「トレーニングとしちゃ 下る方がきついんだそうだ」

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「要するに 登るときはいつもの体重 下る時は重くなった体重」

問題児の行動を探ろうと後をつけてきた後輩達が、ビルの警備員と会話をするシーンです。試合後に高層ビルのエレベーターで最上階に昇り、1000段以上の階段を下ることを繰り返すといった影の努力が描かれています。

実際に私が感じる下りの負荷は、登りの10分の1以下かもしれません。

それでも使う筋肉や効果が異なると思えば、やる必要が無いとも言い切れません。

まとめ

階段は下る時より上る時の方が、筋トレとしての効果は高いと思います。
足を上げれば屈曲効果があり、足を延ばせば身体を持ち上げる伸展効果もあり、それなりの運動効果が期待できます。実際に足の付け根や腿の外側と内側の筋肉が使われていることを実感できると思います。

・屈曲とは : 関節の角度を小さくする運動
・伸展とは : 関節の角度を大きくする運動

しかし、筋肉は表裏一体、腕も二頭筋だけを鍛えても太くなりません。三頭筋を鍛えることによって美しく太い腕になります。また腹筋ばかりを鍛え背筋の筋トレを怠ると、腰痛やぎっくり腰の原因にもなります。

そう考えると、今後もどちらかだけではなく、継続して階段の登り降りを続けていく必要があるのかなあと思う今日この頃でした。

GW中に暇を持て余すズボラなサラリーマン(略してズボリーマン=ズービー=ZB)の身勝手な思い込み記事にお付き合いいただきありがとうございました。

足に違和感を感じた時は、無理せず昇り降りをしない。回復するまで休む。これがベストですね。
仲間の視線が気になる時はありますが・・・

<今後書きたい記事>
・階段の昇り降にダイエット効果はあるのか?
・階段の昇り降りをする時に気を付けたいこと
・社会人の2UP3DOWNの常識

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