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ぬか床の作り方!ぬか漬けの菌には驚きの健康パワーがあった

投稿日:2016年6月22日 更新日:

最近ぬか漬けが流行っているので、便乗したいと思います。かくいう私も、もうぬか床をやり始めて半年がたったわけなんですが、ここで改めてぬか漬けの上手な作り方と健康パワーについてまとめたいと思います。

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野菜はお好みのドレッシングをかけて、サッパリ美味しく食べるのが好きですが、たまに思うのです。少量のキャベツの千切りとレタスにドレッシングをかけていると、このドレッシングを食べるために野菜にかけているのか、野菜を食べるためにドレッシングをかけているのか。どちらなんだろうか・・・ドレッシングの塩分って凄そうだなと(;´∀`)

と前おきはさておき、ぬかちゃんのお話しですね。
作り方は後回しにして、まずはその栄養価がどのくらい上がるのか見てみましょう。

ぬか漬けの栄養価

もちろんぬか漬けにして食べられている野菜は、生のままたべるのと、ぬか床に一晩つけてから食べるのとでは栄養価はまるで違うことは容易に想像がつくと思います。

生野菜<<<<<< ぬか漬け 圧勝です。

きゅうり、大根、かぶ、ナス、そしてキャベツなんかも好きで良く漬けるのですが、野菜をぬか漬けにしたときの栄養素はこれくらい上がるのです。

<ビタミンB1>
大根  :15倍
きゅうり:13倍
かぶ  :18倍

<ビタミンB6>
大根  :5.5倍
きゅうり:4倍
かぶ  :6倍

結構な上りようですね。ただ乾燥させて水分が抜けただけでは、ここまでビタミン量は増えませんので、やはりぬか床パワーと言えるのではないでしょうか。

乳酸菌だけじゃない、”酪酸菌”がポイント

ぬかには”乳酸菌”だけではなく、”酪酸菌”が入っていることはご存知でしょうか。この酪酸菌が体内でどのような働きをして、どのように健康に良い作用をもたらすのかを見てみましょう。

らくさん菌って何?

①大腸の免疫細胞を増やし、炎症を抑制する。
②大腸をの粘膜を保護し、傷ついた時に修復してくれる。
③熱や胃酸に強い

なので生きたまま腸に届いて、善玉菌を増やしてくれるそうです。
腸内の炎症から大腸がんになるケースも多々あるそうなので、大腸ケアにもなるわけですね。

生野菜を食べるなら、ぬか漬けにして食べた方がメリットが多い

酪酸は野菜を食べるだけでは、摂取できません。ぬか漬けにして、その発酵パワーで初めて作られる菌なのです。ビタミンもさることながら、植物性の乳酸菌も一緒にとれるので文句なしの方法ですね。

乳酸菌なら毎日カルピス飲んでるけど?

そう思われる方もいるでしょう。ですが、カルピスに含まれる乳酸菌(カルピス乳酸菌)は、チーズと同じ動物性乳酸菌です。原料に使っているのは、毎朝近くの牧場から取り寄せている牛乳で、それを100年継ぎ足してきたカルピス菌で、2回発酵させたものが、あのカルピスなのです。

乳酸菌には動物性と植物性がある

<動物性>
・チーズ
・ヨーグルト
・カルピス
(厳密には同じくくりに出来るかわかりませんが、牛乳を原料としているので)

<植物性>
・ぬか漬け
・味噌
・醤油

熱に強くて、大腸まで届いて腸で働くのは、植物性の乳酸菌だそうです。動物性は熱に弱く、胃酸で死滅してしまうそうとか。まあどちらも他にも、いろいろといい影響もありそうですが。

さてここまでで読んで頂いた方は、ぬかに漬けこんだ野菜が、ビタミンも増え、身体に良い植物性の乳酸菌がとれることがご理解頂けたのではないでしょうか。

ではさっそくその作り方を簡単にご紹介していきましょう。

ぬか床の作り方

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では、さっそくぬか床作りに必要なもの、あると便利なものをご紹介していきたいと思います。と言っても大したことはありません。しかし、これからずっとぬか床の面倒をみていくことを考えると、最初にある程度いいものを選んだ方がいいかもしれません。

と言いたい所ですが、私はあまりその辺は気にしなくてもいいと思います。

結局大切なのは、いかに継続して菌を育てられるか?ということに尽きるからです。

1.市販の米ぬかならなんでもいいかと

まず、ぬか漬けの原料となる米ぬかを用意しましょう。
これは、スーパーやホームセンターでも売っている「煎りぬか」、もしくはお米屋さん等で「生ぬか」を分けてもらうか、売ってもらいましょう。

ちなみに、煎りぬかより生ぬかの方が風味がいい、ということもあるようですが、私は生ぬかが手に入らなかったので、市販の煎りぬかを使用してます。市販の煎りぬかの袋にはレシピも書いてあるし楽です。それにお米屋さんからもらった米ぬかも、結局は雑菌や虫の卵だったりを殺す為に、フライパンで煎る必要があるので(煎りぬかも念のため煎った方がいい)結局は同じかなと思ってます。

新鮮な生ぬかがいい!という方はこちら

煎りぬかがいい!という方はこちらがお勧め。

 

2.ぬかを入れる器を用意しよう!

容器が大きく、ぬかの量が多いほど、出来上がった菌は安定します。ぬか=菌ではなく、ぬか=菌が住み着く温床なのです。ですから最初は市販のホーローである程度の量から始めるのがいいと思います。

最近は、予めジップロックタイプの丈夫なビニール袋に入ったタイプもありますね。きゅうりの一本漬けを毎日食べたい!抱き合わせで少量のニンジン、そしてたまにナスもつけてみたいかな。という方はそういう少量タイプでもいいかと思います。

3.冷ました塩水をぬかに混ぜます。
(ぬか床の塩分は7%から多くて13%くらい。)

沸騰させた水に適量の塩を溶かし、冷ましてからぬかに混ぜます。

袋にレシピも書いてありますが、だいたいぬか床の塩分は、このくらいが適量だというのが一般的です。この範囲で無くともいいのですが、塩分が多いと乳酸菌の繁殖を妨げることになり、少ないと味気ないぬか漬けになっていまいます。洗って水気を拭きとった野菜だけを付け続けていると、当然ぬか床の塩分は減っていくばかりです。なので野菜を漬けるときには、必ずふり塩をするようにしましょう。

4.最初にできたぬか床の味見をしてみよう!

これはとても大切なことです。「え!?ぬかを食べるの」と思われる方もいると思いますが、ぬか床は使っていくうちに味も塩分濃度もだんだんと変化していきます。(大抵は塩分濃度が減っていきます。)なので最初に何%でスタートした。という時の味を覚えておくというのはとても大切です。

ちなみに我が家では、たまに娘を呼んでぬか床の味見をしてもらってます。「少ししょっぱい」とか「すっぱい」とか言いながら美味しいと言って味見を手伝ってくれます。

 

5.野菜の捨て漬けをして乳酸菌を増やそう

捨て漬けをするのは、野菜の持っている乳酸菌を新しいぬか床で繁殖させる為です。もちろん手にも乳酸菌はついているようなので、捨て漬けをしなくてもいいのですが、その場合、手の表面についてるどんな菌の温床になるか分かりませ(;´・ω・)。

なので、手をよく洗って、野菜も洗って汚れや農薬を洗い流した後に漬けこみましょう。

6.いろいろ入れるのは後からでもいい

最初からビールや昆布や煮干しなどオプションを入れる必要はないと思います。その理由は、乳酸菌を繁殖させることが第一の目的だからです。

私は熱帯魚を飼っていた時もありましたが、熱帯魚を飼育する上で一番大切なのは、バクテリアを安定して増やし続けることなんです。

水槽に水を入れてカルキを抜いて、それで熱帯魚がちゃんと飼えるかとういうとそうでもありません。

人の手で、いかに熱帯魚が住める環境作りをしてあげれるかに尽きるわけです。

7.大切なのは毎日面倒を見る覚悟を持つこと

野菜を漬けて美味しいぬか漬けを作るポイントはただひとつ、ぬか床の菌をいかに育て維持するか。
これに尽きると思います。

出来たぬか床には何を漬けても美味しいぬか漬けができあがるからです。

いや~毎日は無理だわー。という方も大丈夫。

そんな時は冷蔵庫にホーローごとしまってしまいましょう。そうすれば乳酸菌の活動が弱まり、異常繁殖をさせてシンナーのような臭いになることも無くなるわけです。

今年の夏は暑くなるという予想が大方なので、ぬか漬けをやっている方には要注意な季節がやってきます。もう、結構熟成しているぬか床でも、油断するとあっという間に、表面に白カビが生えることがあります。あまりに大量にならない限りは、そのまま混ぜてOKです。

すんごい大量にある場合は、、表面をすくって捨ててやれば、ぬかの乳酸菌に影響はありません。

8.熱帯魚の水槽には好気性と嫌気性のバクテリアがいる

ここで水槽の話しを持ち出したのには理由があるのですが、
水槽で熱帯魚やエビ、金魚などを飼育されている方はご存知の方も多いと思いますが、水中には主に酸素が好きなバクテリアと、大磯砂やソイルといった低床(下に敷く砂)には酸素が嫌いな嫌気性のバクテリアが住んでいます。その2つがうまく作用して初めて生き物が生息できる、水槽という小さな自然環境を再現できているのです。

蛇足ですが、デリケートは種の生物を水槽で飼う場合は、水槽をセッティングしてから1ヶ月は空回しをして、パイロットフィッシュとなるメダカやランプアイなどを入、餌⇒食事⇒フン⇒バクテリアによる分解という自然の生態系が出来上がってから、目的の生物を入れるというのが基本だと認識しています。
まあ高いお金を払って速攻性のあるバクテリアを購入することも可能ですが、私は熱帯魚を飼うのも、ぬか床を育てるのも菌を育てるという意味では、かなり共通点がある作業だと考えています。

9.ぬか床に住み着く乳酸菌は嫌気性バクテリア

バクテリア=菌なのですが、ぬか床で主役となる植物性乳酸菌は嫌気性バクテリアなのです。なので、ぬかは空気にさらすように、混ぜれば混ぜる程美味しくなるというのは、理論的には間違っていて、美味しくしたい=乳酸菌の活性を高めたい場合には、混ぜすぎないというのが正しい考えのようです。その理論を上手に解説しているサイトがあるのでご紹介させて頂きたいと思います。

外部リンク:ぬかづけ 7)足しぬかとかき混ぜの技術

いや~勉強になりましたね!

まとめ

というわけで、いろいろ書いてきましたが、ぬか漬けを作るとうのは、乳酸菌や酪酸菌といった菌を上手にぬか床で育てる作業だということが、ご理解いただけたのではないでしょうか。上手に出来上がったぬか床であれば、いろんな野菜やお魚を漬けても美味しくなるはずです。みなさんも自宅で自分の好みの野菜を漬けて、美味しくて健康にも良いぬか漬け作りに是非チャレンジしてみてはいかがでしょうか。

以上、ありがとうございました。

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